4 aliments qui stimulent l’humeur

Posted on 25 septembre 2019

Les aliments que vous consommez peuvent-ils affecter votre humeur? Le lien entre une mauvaise alimentation et la dépression est connu depuis longtemps, mais la relation de causalité est incertaine. Évidemment, lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à rechercher des aliments réconfortants de qualité inférieure. Mais, est-ce que rechercher des aliments réconfortants de qualité inférieure plus souvent peut nous entraîner à devenir dépressif? Si nous sommes déprimés, pouvons-nous réduire nos symptômes en améliorant notre alimentation?

De nouvelles recherches ouvrent la voie à une plus grande clarté. Felice Jacka, psychiatre de la nutrition et conférencière au Town Hall Medicine Microbiome Summit, a lancé un essai petit, mais important, à partir du Food and Mood Center de l’Université de Deakin, impliquant des hommes et des femmes qui prenaient des antidépresseurs et/ou suivaient régulièrement une psychothérapie. Au début, tous les sujets avaient une alimentation assez malsaine, consommaient peu de fruits et de légumes, peu de fibres alimentaires au quotidien et beaucoup de sucreries, de viandes transformées et de collations salées. Une moitié des sujets ont été soumis à un régime alimentaire sain (plus de détails ci-dessous). L'autre moitié a continué à suivre son régime habituel et a été obligée d'assister à des séances de soutien « d’amitié » social.

Avant et après l’étude de 3 mois, les symptômes de dépression de chacun participant ont été classés selon une échelle de dépression courante. Après 3 mois, les personnes du groupe d'intervention ont vu leurs pointages s'améliorer d'environ 11 points en moyenne. Trente-deux pour cent avaient obtenu des résultats si bas qu'ils ne répondaient plus aux critères de la dépression! Entretemps, les résultats des personnes du groupe de soutien social, sans intervention alimentaire, ne se sont améliorés que d'environ 4 points et seulement 8 % ont obtenu une rémission.

Quels sont les éléments à retenir? Une mauvaise alimentation peut entraîner la dépression, et des aliments sains peuvent agir comme puissant antidépresseur! Vous trouverez ci-après 4 aliments clés à inclure dans votre alimentation :

Les phytonutriments. Les aliments contenant des phytonutriments, notamment les fruits, les légumes et l'huile d'olive extra-vierge de haute qualité peuvent contribuer à apaiser les bactéries intestinales et ont un effet anti-inflammatoire. Le lien entre l'inflammation et les troubles de l'humeur commence tout juste à être compris, et la consommation d'aliments végétaux anti-inflammatoires est en effet liée à une meilleure humeur. Dans une étude publiée dans la Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique, il a été démontré que greens+, riche en phytonutriments, améliore l’humeur. Un essai à double insu, randomisé et contrôlé par placebo, impliquant plus de 100 sujets humains, a enquêté sur les effets de l'utilisation quotidienne de greens+ sur une période de 3 mois. Au cours de cette période, la santé mentale, le bien-être et la santé générale des utilisateurs de greens+ ont démontré des tendances d’amélioration par rapport aux personnes prenant un placebo.

Les noix crues non salées. Les noix sont une excellente source de gras sains, d'antioxydants liposolubles et de minéraux importants. Les amandes en particulier sont remplies de magnésium, et dont chaque once contient environ 20 % de votre apport quotidien. Lors d’un essai, la supplémentation en magnésium a considérablement amélioré les symptômes de la dépression chez les personnes ayant un faible taux de magnésium.

La viande rouge provenant d’animaux nourris à l'herbe. En Australie, où l’essai a eu lieu, la plupart des viandes rouges proviennent de vaches nourries à l’herbe, ce qui est une remarque importante. En fait, les mêmes chercheurs derrière l’essai SMILES avaient déjà découvert que les femmes qui ne consommaient pas 3 à 4 portions de viande rouge par semaine étaient deux fois plus susceptibles de souffrir d’un trouble dépressif ou anxieux diagnostiqué.2 La viande rouge provenant d’animaux nourris à l'herbe fournit une abondance de composants soutenant le cerveau, notamment de la vitamine B12, du zinc, des caroténoïdes et de la vitamine E, qui peuvent également favoriser l’humeur.

Les œufs. Les œufs regorgent de nutriments stimulants pour le cerveau, notamment le gras de l’ADH (lorsque les poules sont élevées au pâturage ou dont l’alimentation est enrichie en oméga-3) et de choline. Dans une vaste étude auprès de la population, de faibles concentrations de choline dans le sang étaient négativement associées aux symptômes d'anxiété, alors que des niveaux plus élevés de choline signifiaient moins d'anxiété.

Références :

Rajizadeh A et al, Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition Journal. 2016.10.014.