Le lien entre l'inflammation et l'humeur
Lorsque les températures baissent et que les jours raccourcissent, nous nous tournons souvent vers notre système immunitaire et les moyens de rester en bonne santé face au rhume et à la grippe. Cependant, la santé ne se limite pas au physique : il est tout aussi important, voire plus, de prêter attention à notre santé mentale et de prendre les mesures nécessaires pour renforcer notre résilience face aux affections hivernales courantes, comme le trouble affectif saisonnier.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une sous-catégorie de la dépression liée au changement de saison, qui débute souvent en automne et se poursuit en hiver. 1 Si le temps maussade et sombre peut déprimer certains d'entre nous pendant quelques jours, le TAS se caractérise par une baisse d'énergie, une léthargie, un repli sur soi, un manque d'intérêt pour les activités, des difficultés de concentration et un sentiment de désespoir ou d'irritabilité. 1 Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il est important de ne pas les réduire au simple « blues hivernal » et d'en parler à un professionnel de la santé. Il existe cependant des mesures que chacun peut prendre pour nourrir son esprit, renforcer sa résilience aux problèmes de santé mentale et rester en bonne santé tout au long de la saison.
Vitamine D
La vitamine D est synthétisée par l'organisme grâce à l'exposition au soleil. Cependant, en hiver, les rayons du soleil ne sont pas assez intenses pour permettre cette réaction. Ce manque de soleil a des conséquences importantes dans les régions nordiques comme le Canada, où de nombreuses personnes présentent des carences en vitamine D. pendant mois d'hiver. 3 Il s'agit d'un facteur de risque important derrière le TAS. 2 Pour aider à prévenir la carence en vitamine D, il est recommandé de prendre un minimum de 1 000 UI de vitamine D par jour. 4
Vous pouvez trouver 1000 UI de vitamine D végétalienne dans une portion de Santé authentique tout-en-un , avec des protéines végétales, des superaliments, des légumes verts, des probiotiques et des ingrédients anti-stress comme l'ashwagandha pour vous aider à éliminer votre blues hivernal.
Soignez votre intestin
Bien que la santé intestinale puisse sembler peu importante pour votre santé mentale, la connexion intestin-cerveau est un élément essentiel de votre santé et de votre bien-être général. Nous en apprenons de plus en plus sur l'axe intestin-cerveau et sur la façon dont l'inflammation intestinale peut augmenter le risque de dépression. 5 Un dysfonctionnement du système nerveux central a été associé à un déséquilibre du microbiome intestinal et à l'inflammation. 5 Il est important de nourrir son intestin en identifiant toute sensibilité alimentaire potentielle, en évitant les aliments transformés et en nourrissant sa microflore interne (c'est-à-dire ses bonnes bactéries). Consommer une grande variété d'aliments complets et colorés est important pour votre intestin, mais malheureusement, ils ne sont pas abondants en hiver. 6 Les aliments fermentés ont également suscité beaucoup d'intérêt et il a été démontré qu'ils ont un impact positif sur le microbiome intestinal. 7
Pour un soutien intestinal encore plus important, essayez le probiotique santé intestinale avancée Mood 50 milliards , composé de 15 souches différentes, offrant un équilibre judicieux de lactobacilles et de bifidobactéries pour une combinaison unique. Il contient également de l'Extramel®, un concentré de jus de melon riche en superoxyde dismutase et un puissant antioxydant qui soulage temporairement les symptômes du stress et favorise un état d'esprit sain.
Vitamines B
S'il existe un groupe de vitamines essentiel à la santé mentale, ce sont les vitamines B. 8 Les vitamines B sont hydrosolubles. Par conséquent, elles ne sont pas stockées dans l'organisme et y sont rapidement absorbées. De ce fait, un apport quotidien en vitamines B est essentiel pour prévenir les carences. 9 Le rôle des vitamines B est vaste et complexe, mais parmi leurs principales caractéristiques, on trouve : elles nous aident à métaboliser correctement les glucides, les protéines et les lipides, à améliorer la fonction des neurotransmetteurs et, dans le cas de la vitamine B6, à assurer la production adéquate de sérotonine, l'hormone du bonheur. 9,10 Comme les vitamines B n'existent pas seules dans la nature et qu'elles fonctionnent mieux ensemble, il est important d'en consommer quotidiennement à partir d'aliments complets comme les haricots noirs, le quinoa, les patates douces et les légumes-feuilles. 9 Si vous choisissez de prendre un complément alimentaire, privilégiez un complexe de vitamines B plutôt que des vitamines B seules, comme dans notre formule tout-en-un .
Acides gras oméga-3
Il existe deux types d'acides gras oméga-3 qui entrent en jeu lorsqu'il est question de santé cérébrale. L'acide décosahexaénoïque (DHA) est un acide gras structural important qui contribue à la cognition, à la mémoire et au développement. 11 L'acide eicosapentaénoïque (EPA) est plus connu pour ses effets anti-inflammatoires et agit comme précurseur d'importantes molécules et médiateurs de signalisation anti-inflammatoire. 12
À mesure que les recherches se multiplient, nous reconnaissons de plus en plus le rôle important de l'inflammation dans les troubles de santé mentale, comme la dépression. Une inflammation accrue et des carences en acides gras ont été associées à divers troubles de l'humeur, dont la dépression. 13 Des recherches en cours montrent qu'une supplémentation d'au moins 1 000 mg d'EPA peut être efficace pour soulager les symptômes de la dépression légère à modérée grâce à ses effets anti-inflammatoires supposés. 14
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Passez du temps à l'extérieur
L'une des théories à l'origine du TAS est que le manque de lumière perturbe l'horloge biologique, provoquant une baisse de la sérotonine et une augmentation de la mélatonine. 2 Bien que les habitants des latitudes nordiques ne bénéficient pas d'un ensoleillement suffisant, il a été démontré que sortir pendant la journée est bénéfique. 15 Essayez de faire une promenade tous les jours à l'heure du déjeuner ou de pratiquer des activités de plein air comme le ski, le patinage ou les raquettes le week-end. Si le temps est trop mauvais pour sortir, passez du temps près des fenêtres ou choisissez une lumière à spectre complet pour augmenter votre exposition à la lumière.
Exercice
L'activité physique favorise la libération d'endorphines et a des effets positifs significatifs sur l'humeur et la dépression. 16. Essayez de pratiquer une activité physique quotidienne, que ce soit une séance d'entraînement intense ou simplement une promenade, monter les escaliers ou pelleter la neige. Un plus si vous pratiquez votre sport en extérieur et profitez de la lumière naturelle.
Alors que nous traversons les mois les plus froids, il est essentiel de privilégier notre bien-être physique et mental. Les journées plus courtes et le manque de soleil peuvent affecter notre humeur et notre niveau d'énergie, mais il existe de nombreuses façons de préserver notre santé pendant cette période, comme une alimentation adéquate ou la prise de temps pour des activités de plein air et de l'exercice.
Pour un soutien supplémentaire contre le blues hivernal, essayez le programme Mood de Genuine Health Complément alimentaire associant safran (Affron®) et curcuma pour vous remonter le moral naturellement. Que ce soit par un changement de mode de vie ou par un complément alimentaire, n'oubliez pas que prendre soin de votre esprit est tout aussi important que de prendre soin de votre corps.
Date de modification : 24 janvier 2025
RÉFÉRENCES
1. Trouble affectif saisonnier. Institut national de la santé mentale (NIMH). Consulté le 23 janvier 2025. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
2. Melrose S. Trouble affectif saisonnier : aperçu des approches d'évaluation et de traitement. Depress Res Treat . 2015 ; 2015(1) : 178564. doi : 10.1155/2015/178564
3. Schwalfenberg G.K., Genuis S.J., Hiltz M.N. (2010). La lutte contre la carence en vitamine D au Canada : une innovation en santé publique dont le temps est venu. Santé publique . 2010;124(6):350-359. doi:10.1016/j.puhe.2010.03.003
4. Ai-je suffisamment de vitamine D ? Mount Sinai Today. 19 novembre 2024. Consulté le 23 janvier 2025. https://health.mountsinai.org/blog/am-i-getting-enough-vitamin-d/
5. Peirce JM, Alviña K. Le rôle de l'inflammation et du microbiome intestinal dans la dépression et l'anxiété. J Neurosci Res . 2019 ; 97(10) : 1223-1241. doi : 10.1002/jnr.24476
6. Minich DM. Une revue de la science des aliments végétaux colorés et des stratégies pratiques pour « manger l'arc-en-ciel ». J Nutr Metab . 2019 ; 2019(1) : 2125070. doi : 10.1155/2019/2125070
7. Leeuwendaal NK, Stanton C, O'Toole PW, Beresford TP. Aliments fermentés, santé et microbiome intestinal. Nutriments . 2022;14(7):1527. doi:10.3390/nu14071527
8. Mahdavifar B, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A, Mirzaei M, Vafa M. Apport alimentaire en vitamines B et leur association avec les symptômes de dépression, d'anxiété et de stress : une enquête transversale en population. J Affect Disord . 2021 ; 288, p. 92-98. doi : 10.1016/j.jad.2021.03.055
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10. Stover PJ, Field MS. Vitamine B-6. Adv Nutr . 2015;6(1):132-133. doi:10.3945/an.113.005207
11. Sun GY, Simonyi A, Fritsche KL et al. Acide docosahexaénoïque (DHA) : un nutriment essentiel et un nutraceutique pour la santé et les maladies du cerveau. Prostaglandines Leukot Essent Acides gras . 2018;136 : 3-13. est ce que je:10.1016/j.plefa.2017.03.006
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13. Wani AL, Bhat SA, Ara A. Acides gras oméga-3 et traitement de la dépression : revue des données scientifiques. Integr Med Res . 2015 ; 4(3) : 132-141. doi : 10.1016/j.imr.2015.07.003
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