4 aliments qui améliorent l'humeur

Posted on 6 avril 2018

L'alimentation peut-elle influencer votre humeur ? Le lien entre mauvaise alimentation et dépression est connu depuis longtemps, mais le sens de la causalité reste incertain. Bien sûr, lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à nous tourner vers des aliments réconfortants de moindre qualité, mais cette tendance à consommer plus souvent des aliments réconfortants de moindre qualité peut-elle nous rendre dépressifs ? Et si nous sommes déprimés, une meilleure alimentation peut-elle atténuer nos symptômes ?

De nouvelles recherches ouvrent la voie à une plus grande clarté. Un essai, modeste mais important, mené par le Centre d'alimentation et d'humeur de l'Université Deakin, par Felice Jacka, psychiatre nutritionniste et membre du Sommet sur le microbiome de Town Hall Medicine. L'intervention, menée par l'intervenant, impliquait des hommes et des femmes prenant des antidépresseurs et/ou suivant une psychothérapie régulière. Tous les sujets avaient initialement une alimentation plutôt déséquilibrée : faible consommation de fruits et légumes, faible apport quotidien en fibres et abondance de sucreries, de charcuterie et d'en-cas salés. La moitié des sujets ont suivi une alimentation équilibrée (plus d'informations ci-dessous). L'autre moitié a conservé son alimentation habituelle et a dû participer à des séances de soutien social.

Avant et après l'étude de trois mois, les symptômes dépressifs de chaque personne ont été évalués sur une échelle de dépression commune. Après trois mois, les personnes du groupe d'intervention ont vu leurs scores s'améliorer en moyenne d'environ 11 points. Trente-deux pour cent avaient atteint des scores si bas qu'ils ne répondaient plus aux critères de la dépression ! En revanche, les personnes du groupe de soutien social sans intervention diététique n'ont vu leur état s'améliorer que d'environ 4 points, et seulement 8 % sont parvenues à une rémission.

Qu'en retenir ? Une mauvaise alimentation peut favoriser la dépression, et une alimentation saine peut agir comme un puissant antidépresseur ! Voici quatre aliments clés à inclure dans votre alimentation :

Phytonutriments. Les aliments contenant des phytonutriments, comme les fruits, les légumes et l'huile d'olive vierge extra de haute qualité, peuvent contribuer à apaiser les bactéries intestinales et avoir un effet anti-inflammatoire. Le lien entre inflammation et troubles de l'humeur commence tout juste à être compris, et la consommation d'aliments végétaux anti-inflammatoires est effectivement associée à une meilleure humeur. Une étude publiée dans la Revue canadienne de pratique et de recherche en diététique a montré que les légumes verts riches en phytonutriments+ Il a été démontré que Greens+ améliorait l'humeur. Un essai randomisé en double aveugle, contrôlé par placebo, portant sur plus de 100 sujets humains, a étudié les effets d'une consommation quotidienne de Greens+ pendant trois mois. Durant cette période, des tendances ont été observées vers une amélioration de la santé mentale, du bien-être et de la santé globale chez les utilisateurs de Greens+, par rapport au placebo.

Noix crues non salées. Les noix sont une excellente source de bonnes graisses, d'antioxydants liposolubles et de minéraux essentiels. Les amandes, en particulier, sont riches en magnésium : 30 g contiennent environ 20 % des apports journaliers recommandés. Lors d'un essai, une supplémentation en magnésium a significativement amélioré les symptômes de la dépression chez les personnes présentant un faible taux de magnésium. (1)

Viande rouge nourrie à l'herbe. En Australie, où l'essai a été réalisé, la plupart des viandes rouges proviennent de vaches nourries à l'herbe, ce qui constitue une mise en garde importante. En effet, les mêmes chercheurs à l'origine de l'essai SMILES avaient déjà constaté que les femmes ne consommant pas 3 à 4 portions de viande rouge par semaine étaient deux fois plus susceptibles de souffrir d'un trouble dépressif ou anxieux diagnostiqué. (2) La viande rouge nourrie à l'herbe est riche en composés bénéfiques pour le cerveau, tels que la vitamine B12, le zinc, les caroténoïdes et la vitamine E, qui peuvent également améliorer l'humeur.

Œufs. Les œufs regorgent de nutriments bénéfiques pour le cerveau, tels que le DHA (lorsqu'ils sont élevés en plein air ou enrichis en oméga-3) et la choline. Une vaste étude de population a montré une corrélation négative entre les concentrations de choline dans le sang et les symptômes d'anxiété. Un taux élevé de choline entraîne une diminution de l'anxiété.

Références :

Rajizadeh A et al., Effet de la supplémentation en magnésium sur l'état dépressif chez les patients déprimés présentant une carence en magnésium : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Nutrition Journal. 2016.10.014.