Comment trouver le protocole de jeûne intermittent qui vous convient
Le guide ultime du jeûne intermittent (partie 2)
Le jeûne intermittent (IF) est bien étudié pour la perte de poids à court terme, et certaines recherches animales émergentes suggèrent que le IF pourrait également être capable de réduire le stress oxydatif et les dommages causés par les radicaux libres, d'améliorer la cognition, les performances et la productivité, de retarder le vieillissement, de fournir un avantage anti-inflammatoire et de bénéficier à la diversité microbienne intestinale.
Mais il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, et il est important de trouver celui qui vous convient. Lisez la suite pour en savoir plus…
- Combien de temps faut-il pour pratiquer le jeûne intermittent afin de constater les bénéfices ?
- Les différents types de jeûne intermittent et leurs avantages
- Comment trouver le type de SI qui vous convient le mieux
- Le type de jeûne intermittent le mieux adapté à la perte de poids
- Y compris la façon dont votre ADN peut prédire les résultats que vous voyez sur un protocole IF
- Pourquoi consommer suffisamment de protéines de qualité lors des repas est essentiel à votre réussite
Le jeûne intermittent est également connu sous le nom de restriction énergétique intermittente ou de restriction calorique intermittente. Il s'agit d'un terme général qui regroupe plusieurs formes de jeûne cyclique, et ces différents régimes de jeûne varient considérablement quant à la durée du jeûne ou à la fenêtre temporelle dont nous disposons pour consommer des aliments (calories).
Par définition, le jeûne intermittent consiste à restreindre la consommation d'aliments pendant une période donnée. Cependant, la durée de restriction alimentaire varie selon la source, et de nombreuses personnes pratiquent le jeûne intermittent de différentes manières :
Jeûne d'un jour sur deux (JTA)
Alternance de jours de jeûne et de fête. Les jours de fête, l'apport alimentaire est basé sur la faim. Les jours de jeûne, l'apport calorique est inférieur à 25 % de l'apport calorique normal. L'ADF est absolument déconseillé aux diabétiques de type 1, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes souffrant de troubles alimentaires ou nécessitant une alimentation régulière pour prendre leurs médicaments.
Jeûne périodique (PF) ou restriction calorique intermittente (ICF)
Le jeûne d'une durée maximale de 24 heures, une ou deux fois par semaine, sans apport calorique mesuré les autres jours (sans jeûne), est le plus souvent pratiqué comme une forme de jeûne religieux.
Jeûne à durée limitée (TRF)
Peut-être la tendance la plus courante chez les professionnels urbains, le TRF établit une fenêtre d'alimentation tout au long de la journée (généralement 6 à 10 heures) avec un jeûne quotidien de 14 à 18 heures.
En général, il n’a pas été démontré que le jeûne intermittent soit nocif physiquement ou mentalement (c’est-à-dire pour l’humeur) chez les humains ayant un poids normal, en surpoids ou obèses.
La plupart des études, tant chez l'homme que chez l'animal, ont montré que le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour perdre du poids à court terme, mais n'ont pas encore démontré d'amélioration du maintien de la perte de poids à long terme [i] . Le poids perdu grâce à un régime de jeûne intermittent est probablement sujet à une reprise pondérale.
Il n'existe actuellement aucune preuve concluante de la supériorité d'une forme quelconque de jeûne intermittent sur les autres en termes de perte de poids, de perte de graisse, ou de bénéfices métaboliques ou physiologiques. Avec le TRF, je constate que mes patients obtiennent les meilleurs résultats lorsqu'ils jeûnent pendant 16 heures ou plus (avec une fenêtre d'alimentation de 8 heures). La plupart des personnes suivant ce régime sautent généralement le petit-déjeuner (à l'exception peut-être d'un café noir) lorsqu'elles jeûnent entre 20 h environ et 12 h environ le lendemain. Il est peut-être plus simple de considérer cette fenêtre d'alimentation comme comprise entre 12 h et 20 h.
Le TRF de 14 heures (avec une fenêtre d'alimentation de 10 heures) semble être le plus pratique pour la plupart des gens, car ils peuvent continuer à prendre un petit-déjeuner et la plupart peuvent le maintenir sans avoir faim. Cela consiste généralement à terminer le dîner à 19 heures, sans grignoter ni dessert, puis à reporter le petit-déjeuner au bureau le lendemain matin.
Conseil de pro : veillez à consommer beaucoup de protéines dans vos repas, quel que soit le régime que vous pratiquez. Cela contribuera à atténuer la sensation de faim et à stimuler votre métabolisme. Évitez le dessert : un apport de glucides simples juste après un repas équilibré est un excellent moyen de faire grimper votre glycémie en flèche, ce qui peut entraîner une sensation de faim et un sommeil perturbé.
Médecine génomique : le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?
En tant que naturopathe, lorsque je détermine les meilleures recommandations de traitement pour mes patients, je prends toujours en compte le facteur d'observance. Quelle est la probabilité que vous puissiez suivre et maintenir ce programme ? Nous pouvons évaluer vos chances de maintenir un régime de type jeûne intermittent grâce à des tests génomiques et à l'analyse de votre ADN : le gène MC4R est lié à l'obésité et à l'appétit. Si vous disposez de données brutes issues de vos résultats 23andme ou Ancestry, par exemple, vous pouvez déterminer la version de ce gène que vous portez.
La combinaison d'allèles TT est considérée comme la combinaison génétique typique (sauvage). Cependant, si vous êtes porteur de la variante CC ou CT de ce gène, vous êtes plus susceptible d'avoir un métabolisme de base (MB) plus bas, un taux d'insuline plus élevé, une sensation de faim accrue et une tendance à grignoter plus souvent. L'ironie est que vous pourriez très probablement bénéficier du jeûne intermittent, mais que vous auriez beaucoup de mal à le suivre et à le maintenir. Les régimes riches en graisses (par exemple, les régimes cétogènes, souvent associés au jeûne intermittent) semblent également entraîner une suralimentation chez les porteurs MC4R CC ou CT. Ils mangeront davantage de ce repas, et même après un seul repas riche en graisses, le risque de suralimentation peut augmenter jusqu'à deux semaines après !
En résumé, lorsque vous envisagez un jeûne intermittent : réfléchissez au type de régime qui vous conviendrait le mieux, compte tenu de votre capacité à le maintenir pendant au moins 12 semaines (la plupart des études ayant démontré un bénéfice pour la perte de poids), et à son impact potentiel sur votre vie mentale, physique, sociale et professionnelle. Si vous avez effectué des tests génomiques, pensez à demander à votre médecin traitant de déterminer votre combinaison d'allèles pour le gène MC4R.
Questions sur le SI
Les femmes doivent-elles jeûner ? La période de jeûne intermittent est-elle différente selon que l'on est un homme ou une femme ?
Il existe moins de données spécifiques au jeûne intermittent chez les femmes, et il semblerait que le jeûne intermittent affecte les hormones féminines différemment de celles des hommes. Plus précisément, certaines femmes mentionnent des changements ou des interruptions de leurs cycles menstruels lorsqu'elles suivent un régime de jeûne intermittent. Des données humaines corroborent cette hypothèse, mais les effets chez les femmes, notamment les carences en fer, en protéines et en lipides, sont probablement plus visibles pendant le cycle menstruel. Un régime de jeûne intermittent peut simplement aggraver ces carences s'il n'est pas suivi correctement ou sainement. Comme pour tout régime alimentaire, il est impératif de consommer suffisamment de macronutriments et de micronutriments, même si cela implique de les consommer à des moments précis de la journée.
J'ai entendu dire que sauter le petit-déjeuner favorise les calculs biliaires. Est-ce vrai ?
D'une manière générale, certaines données suggèrent que sauter des repas pourrait être corrélé (sans nécessairement être la cause) aux calculs biliaires. Or, ces derniers sont principalement causés par une faible production de bile. Cette production est stimulée par la consommation de graisses (en particulier saturées), tandis qu'une production diminuée est associée à une consommation élevée de glucides. Dans le jeûne intermittent, la bile est concentrée, et si vous associez le jeûne intermittent à un régime cétogène (généralement plus riche en graisses) ou si vous consommez au moins suffisamment de graisses, il n'y a pas lieu de craindre que le jeûne intermittent soit à l'origine des calculs biliaires.
Qu’est-ce qui est le plus efficace : sauter le petit-déjeuner ou sauter le dîner ?
Le plus important est d'avoir un emploi du temps propice à la régularité et à la routine ! Un plan qui n'est pas exécuté régulièrement est voué à l'échec.
L’IF n’est pas une approche universelle.
Le choix du bon type de jeûne intermittent dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre santé, votre style de vie et, bien sûr, vos objectifs.
Mais comment faire du jeûne intermittent pour en voir les bénéfices ? Peut-on boire du café instantané pendant le jeûne ? Et l'huile de coco ?
Dans la dernière partie du Guide ultime du jeûne intermittent, le Dr Marr clarifie une fois pour toutes les confusions sur ce que l'on peut ou non consommer pendant un jeûne. Il explique également comment rompre correctement un jeûne (y compris les compléments alimentaires à utiliser) et présente son protocole de jeûne en semaine.
Sources :
[i] Patterson RE, Sears DD. Effets métaboliques du jeûne intermittent. Revue annuelle de nutrition 37 : 371-93.
