Si vous voulez être au meilleur de votre forme, vous sentir au mieux de votre forme et avoir l’énergie nécessaire pour faire tout ce que vous aimez (et même plus !), les protéines sont un ajout essentiel à votre régime de suppléments.

Les protéines représentent un pourcentage important de notre poids corporel et sont la deuxième substance la plus abondante dans notre corps (après l'eau). Elles sont essentielles au bon fonctionnement de tout notre organisme ; il est donc logique de les supplémenter ^.

Mais attendez ! Ce n'est pas aussi simple que d'aller au magasin et de choisir n'importe quelle protéine. Les compléments protéinés ne sont pas universels et chaque protéine a des effets différents sur l'organisme. Face à une telle offre, faire le bon choix peut s'avérer délicat.

Ne vous inquiétez pas : quelques conseils peuvent vous aider à déterminer la meilleure protéine pour vous.

Notions de base sur les protéines : les acides aminés

Les protéines sont avant tout une question d'acides aminés. Ce sont les éléments constitutifs des protéines, obtenus par notre alimentation et produits par notre organisme ² ; ce sont eux qui font la différence lors du choix d'un complément protéique.

Dans les sources de protéines alimentaires complètes, tous les acides aminés « essentiels » sont présents en quantité suffisante. ³ « Essentiel » signifie que nous devons les obtenir par l’alimentation, car notre corps ne peut pas les produire. ³ Une poudre de protéines de lactosérum de haute qualité ou un complément protéiné végétalien multi-sources présente des niveaux plus élevés de ces acides aminés essentiels, fournissant des protéines complètes qui nourrissent l’organisme et favorisent la performance sportive et la récupération. ³

Mais qu'en est-il du collagène ? Est-il une source complète de protéines ? Le collagène contient un spectre d'acides aminés différent de celui des protéines en poudre et est plus pauvre en acides aminés essentiels que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes, notamment le tryptophane. Ce qui signifie que le collagène n'est pas une protéine complète. ⁴ Cependant, le collagène est plus riche en glycine, proline et hydroxyproline, des acides aminés nécessaires à la production de collagène, qui lui confère force et structure. ⁴

Alors, quelle protéine vous convient le mieux ?

Comme pour tout complément alimentaire, le choix de vos protéines dépend de vos objectifs. Posez-vous donc les questions suivantes :

Est-ce que je cherche à maintenir une masse musculaire maigre ?

Privilégiez la whey ou les protéines végétaliennes multi-sources. La whey est un choix de prédilection pour beaucoup, car elle est rapidement absorbée, riche en acides aminés essentiels et particulièrement riche en leucine, essentielle à la synthèse des protéines musculaires. ⁵ Cependant, pour les personnes suivant un régime végétalien, les mélanges de protéines végétaliennes multi-sources peuvent également fournir un profil complet en acides aminés et favoriser la construction musculaire. ^5,6

Comment acheter :

• Pour les protéines de lactosérum, privilégiez un isolat de protéines de lactosérum de haute qualité contenant au moins 90 % de protéines. Assurez-vous également que vos protéines de lactosérum proviennent du lait et ne contiennent pas de nombreux additifs. L'isolat de protéines de lactosérum+ de Genuine Health est votre option la plus pure, composée d'ingrédients sains et naturels, et d'un mélange d'enzymes digestives pour favoriser l'absorption.


• Si vous achetez des protéines végétaliennes, privilégiez les protéines multi-sources, car les protéines végétaliennes mono-sources ne fournissent pas le spectre optimal d'acides aminés (elles ne sont donc pas complètes). Les protéines ^{végétaliennes} sont également réputées pour être difficiles à digérer, provoquant gaz et ballonnements. Essayez les protéines végétaliennes bio fermentées+ , formulées pour une digestion et une absorption faciles. Chaque portion contient 20 g de protéines végétales fermentées, dont les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Est-ce que je cherche à dynamiser mes entraînements, pour de meilleures performances et une meilleure récupération ?

Privilégiez la protéine de lactosérum et envisagez de la compléter avec des compléments sportifs comme la créatine . La protéine de lactosérum est riche en ^leucine , un acide aminé à chaîne ramifiée essentiel à la construction musculaire. Des recherches montrent que la whey surpasse les autres protéines en termes de croissance musculaire et de prévention de la perte de masse musculaire maigre, probablement grâce à sa teneur plus élevée en leucine. Pour une performance accrue, vous pouvez compléter la protéine de lactosérum avec un complément sportif de votre choix, comme des acides aminés à chaîne ramifiée, de la créatine ou des électrolytes, afin de soutenir davantage la performance, la récupération musculaire et l'hydratation pendant les entraînements ^intenses .

Comment acheter :

• Encore une fois, pour les protéines de lactosérum, recherchez des isolats de lactosérum purs et de haute qualité comme l'isolat de protéines de lactosérum+ de Genuine Health.


• La créatine est un complément hautement étudié dont l'efficacité a été démontrée pour favoriser les performances à haute intensité et la récupération musculaire. La formule BCAA fermentés + créatine de ^10,11 Genuine Health est unique en son genre, combinant des ingrédients puissants pour vous accompagner à chaque course, saut et soulevé de terre. Formulé avec 10 g de BCAA fermentés, 5 g de créatine et 5 g de glutamine fermentée, il stimule votre système anaérobie et optimise vos entraînements tout en accélérant la récupération et en développant une masse musculaire maigre.


• Les électrolytes peuvent également être un excellent complément pour aider à maintenir l'équilibre hydrique et favoriser l'hydratation. Enhanced Electrolytes+ est spécialement formulé pour vous aider à vous ressourcer, à vous recharger et à continuer - afin que vous puissiez repousser vos limites et vous sentir au mieux à chaque étape du chemin !


• Bonus : si vous suivez un régime à base de plantes, essayez les protéines végétaliennes biologiques fermentées + avec des BCAA fermentés + de la créatine pour un boost de performance parfait et adapté aux végétaliens !
  

Est-ce que je veux améliorer l’hydratation et l’apparence de ma peau/améliorer la santé de mes articulations/me sentir bien en général ?

Le collagène est la protéine la plus abondante dans l'organisme et joue un rôle essentiel dans l'élasticité de la peau, l'hydratation et la fonction articulaire. ^12,13 Avec l'âge, la production de collagène diminue naturellement, ce qui entraîne des signes de vieillissement cutané et des douleurs articulaires. ¹² Une supplémentation en collagène peut contribuer à prévenir ce déclin et à préserver l'intégrité de ^la peau et des articulations.

Comment acheter :

• Recherchez un complément de collagène hautement absorbable contenant environ 5 à 15 grammes de peptides de collagène hydrolysés par portion. Assurez ^-vous également qu'il soit issu de sources marines ou bovines durables. Le collagène pur est disponible en versions bovine et marine, et contient 10 g de peptides de collagène hydrolysés purs pour une absorption facile. Tous deux sont également fabriqués à partir de sources durables, qu'il s'agisse de bovins nourris à l'herbe, élevés en pâturage, sans antibiotiques ni hormones, ou de poissons sauvages pêchés dans les profondeurs froides des océans.

Est-ce que je veux tout ? Les bienfaits d'une masse musculaire maigre, d'une peau hydratée, d'une réduction des signes de l'âge, d'une meilleure santé articulaire et bien plus encore ?

Doublez votre apport en protéines de haute qualité et en collagène d'origine marine ou bovine hautement assimilable. Si votre alimentation et d'autres sources d'acides aminés essentiels vous apportent suffisamment, l'ajout d'un collagène hautement assimilable comme le collagène pur peut renforcer les bienfaits d'un apport optimal en protéines et de l'exercice physique !

Alors, ne vous laissez pas submerger par le choix de la bonne protéine en poudre. Ce guide simple vous aidera à identifier les bénéfices que vous recherchez en prenant un complément protéiné, afin que vous puissiez choisir facilement la ou les protéines qui vous conviennent !

Date de modification : février 2025

Références :

1. Heymsfield S, Bell JD, Heber D. Phénotypage, composition corporelle et nutrition de précision. Dans : Heber D, Li Z, Ordovas J, éd. Nutrition de précision. Academic Press ; 2024 : 143-152. doi : 10.1016/B978-0-443-15315-0.00008-0

2. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochimie, acides aminés essentiels. Dans : StatPearls. StatPearls Publishing ; 2025. Consulté le 19 février 2025. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protéines : lesquelles sont les meilleures ? J Sports Sci Med. 2004 ; 3(3) : 118-130. https://www.jssm.org/hf.php?id=jssm-03-118.xml#popup

4. Paul C, Leser S, Oesser S. Des quantités importantes de peptides de collagène fonctionnels peuvent être incorporées à l'alimentation tout en préservant l'équilibre en acides aminés essentiels. Nutrients. 2019;11(5):1079. doi:10.3390/nu11051079

5. Levers K, Vargo K. Développement musculaire : physiologie, nutrition et supplémentation. Dans : Greenwood M, Cooke MB, Ziegenfuss T, Kalman DS, Antonio J, éd. Suppléments nutritionnels dans le sport et l'exercice. Springer International Publishing ; 2015 : 123-157. doi : 10.1007/978-3-319-18230-8_7

6. I VDH, Aj M, SW, et al. L'ingestion d'un mélange de protéines végétales stimule la synthèse des protéines myofibrillaires après l'exercice, de manière équivalente à celle du lactosérum, chez les adultes entraînés en résistance. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(8). doi:10.1249/MSS.0000000000003432

7. Deane CS, Bass JJ, Crossland H, Phillips BE, Atherton PJ. Protéines animales, végétales, collagène et protéines alimentaires mixtes : effets sur les troubles musculosquelettiques. Nutrients. 2020 ; 12(9) : 2670. doi : 10.3390/nu12092670

8. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion d'hydrolysat de lactosérum, de caséine ou d'isolat de protéines de soja : effets sur la synthèse protéique musculaire mixte au repos et après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. J Appl Physiol. 2009 ; 107(3) : 987-992. doi : 10.1152/japplphysiol.00076.2009

9. Tambalis KD. Effet de la consommation d'électrolytes et de boissons énergisantes sur la performance sportive – une revue narrative. Eur J Fit Nutr Sport Med Stud. 2022;3(1). doi:10.46827/ejfnsm.v3i1.127

10. Kaufman MW, Roche M, Fredericson M. Impact des compléments alimentaires sur la performance sportive de l'athlète entraîné : analyse critique. Curr Sports Med Rep. 2022 ; 21(7) : 232. doi : 10.1249/JSR.0000000000000972

11. Jiaming Y, Rahimi MH. Effet de la supplémentation en créatine sur la récupération après une lésion musculaire induite par l'exercice : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. J Food Biochem. 2021 ; 45(10) : e13916. doi : 10.1111/jfbc.13916

12. Reilly DM, Lozano J. Le collagène cutané à travers les étapes de la vie : importance pour la santé et la beauté de la peau. Plast Aesthetic Res. 2021 ; 8(2). doi : 10.20517/2347-9264.2020.153

13. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Supplémentation en collagène pour la santé articulaire : lien entre composition et connaissances scientifiques. Nutriments. 2023 ; 15(6) : 1332. doi : 10.3390/nu15061332

14. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. Effets de la supplémentation en peptides de collagène sur la composition corporelle, la synthèse du collagène et la récupération après une blessure articulaire et l'exercice : revue systématique. Acides aminés. 2021 ; 53(10) : 1493-1506. doi : 10.1007/s00726-021-03072-x

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