5 conseils scientifiques pour mieux dormir
L'un des principaux problèmes de santé et de bien-être actuels est le sommeil. De plus en plus de personnes dorment moins chaque nuit et leur qualité de sommeil est plus mauvaise que jamais, et nos modes de vie n'y contribuent pas.
Si vous souhaitez mieux dormir, voici 5 méthodes scientifiques que vous devriez essayer.
1. Établissez un horaire de sommeil régulier
Si vous souhaitez mieux dormir, commencez à planifier vos heures de sommeil . Étrange ? De nombreuses recherches ont montré que les horaires de sommeil sont l'un des principaux facteurs affectant la qualité du sommeil.[ 1]
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, vous devez être strict sur votre emploi du temps, notamment sur 2 points :
- Se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour
- Ne pas rester au lit plus longtemps que nécessaire
- Éviter de faire un travail important avant de se coucher, par exemple payer des factures ou planifier
Voici quelques-uns des facteurs clés qui affectent votre sommeil, mais ils sont aussi les plus faciles à corriger. En établissant une routine de sommeil régulière, vous pourrez réduire vos troubles du sommeil rapidement.
2. N'oubliez pas que les repas sont importants
Ce que vous mangez et à quel moment vous le faites peuvent également affecter votre sommeil. Des recherches ont montré que des heures de repas irrégulières sont fortement associées à des troubles du sommeil, comme des réveils nocturnes et des difficultés d'endormissement.[ 3]
La recherche a également révélé que la qualité du sommeil peut être affectée par :
- Dîner dans les 2 heures avant le coucher
- Ne pas manger de légumes tous les jours
- Sauter le petit-déjeuner
Si vous souhaitez mieux dormir, il est important de structurer vos repas et d'éviter de manger juste avant de vous coucher. Manger des légumes peut également favoriser un meilleur sommeil, en apportant à votre corps les vitamines et minéraux nécessaires.[ 4]
3. Préparez votre chambre pour dormir
Votre environnement joue également un rôle important dans la qualité du sommeil. Nous avons tous nos préférences en matière de sommeil, mais les recherches montrent que de nombreux facteurs peuvent influencer votre capacité à vous endormir et à rester endormi.[ 5]
Certaines des choses qui pourraient être erronées incluent[ 6] :
- Un mauvais matelas ou un mauvais oreiller
- Pas assez de couvertures
- Trop de bruit
- Trop de lumière
- Trop chaud ou trop froid
Si vous dormez mal, essayez d’examiner l’environnement dans lequel vous vous trouvez. Le secret d’un meilleur sommeil réside peut-être dans l’aménagement de votre espace de sommeil.
Bien que le bruit et la température soient souvent difficiles à gérer, vous pouvez adapter votre espace de sommeil. Par exemple, essayez d'écouter des sons apaisants ou de méditer pour couvrir le bruit de vos voisins. Vous pouvez également investir dans un masque pour les yeux afin de bloquer la lumière excessive.
4. Limitez votre utilisation des réseaux sociaux avant de vous coucher
Vous avez probablement entendu parler du fait d’éviter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, mais de nouvelles recherches montrent que l’utilisation des médias sociaux peut être particulièrement néfaste pour le sommeil.[ 7]
Une étude de 2020 a révélé que l'utilisation des médias sociaux pendant les périodes de latence du sommeil - le moment où vous attendez de vous endormir après avoir éteint les lumières - modifiait les fonctions physiologiques des étudiants et des professionnels, impactant négativement la qualité et la durée de leur sommeil.[ 8] Si vous voulez mieux dormir, laissez vos histoires pour le matin !
5. Essayez de calmer votre esprit
Si vous avez du mal à vous détendre avant de vous coucher, cela peut également avoir un impact important sur votre sommeil. Des recherches montrent que l'anxiété peut réduire considérablement la qualité du sommeil, et ce problème a été considérablement aggravé par la pandémie de Covid-19.[ 9][ 10]
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Pour en savoir plus sur le sommeil, le repos et l’épuisement professionnel, lisez ceci ensuite .
Sources
- Booker, L. et al. Le rôle de l'hygiène du sommeil dans le risque de trouble du travail posté chez les infirmières. Sommeil 2020 févr. ;43(2).
- Shimura, A. et al. Quels facteurs d'hygiène du sommeil sont importants ? Évaluation complète des habitudes de vie et de l'environnement de travail sur le sommeil des employés de bureau. Sleep Health, juin 2020 ; 6(3) : 288-298.
- Tandon, A. et al. Insomnies dues aux réseaux sociaux ? Enquête sur les troubles du sommeil liés aux réseaux sociaux et l'hygiène du sommeil sur ces derniers. Computers in Human Behaviour, décembre 2020 ; 113.
- Ramsawh, H. et al. Relation entre troubles anxieux, qualité du sommeil et déficience fonctionnelle dans un échantillon communautaire. Journal of Psychiatric Research, juillet 2009 ; 43(10) : 926-933.
- Sher, L. COVID-19, anxiété, troubles du sommeil et suicide. Sleep Med, juin 2020 ; 70:124
