7 façons de manger moins de sucre
Si vous avez des envies de sucre, vous pensez peut-être avoir moins de volonté que quelqu'un qui n'en a pas. Je suis là pour vous dire que ce n'est tout simplement pas une question de volonté. En réalité, il existe des raisons avérées pour lesquelles vous avez envie de sucre (stress, déséquilibres hormonaux, manque de sommeil) et vous pouvez faire beaucoup pour vous en débarrasser.
Si vous essayez de manger moins de sucre, que ce soit parce que vous avez des envies, des symptômes de déséquilibre de la glycémie comme la graisse du ventre ou même le diabète, ou que vous pensez simplement en manger trop, ce guide vous aidera à vous débarrasser de votre habitude sucrée.
L'une des mesures les plus importantes pour réduire votre consommation de sucre est de maintenir une glycémie relativement stable. Lorsque la glycémie baisse, soit à cause d'un intervalle trop long entre les repas, soit à cause de la chute de régime qui suit un repas riche en glucides raffinés , elle déclenche la faim, et notamment les envies de glucides.
Pour équilibrer votre glycémie, privilégiez les glucides à faible indice glycémique, comme les légumes et les légumineuses, plutôt que le sucre blanc raffiné, le pain et les pâtes. Les fibres contenues dans ces aliments ralentissent la libération des sucres qu'ils contiennent, évitant ainsi une chute de glycémie qui entraînerait inévitablement de fortes fringales. Consommer des protéines, surtout au petit-déjeuner, peut également stabiliser votre glycémie pour la journée et réduire les fringales plus tard. J'aime ajouter une dose de protéines végétaliennes biologiques fermentées Genuine Health+ pour un supplément de protéines. Enfin, évitez de passer de longues périodes de la journée sans manger, suivies d'un déjeuner ou d'un dîner copieux, car cela peut également augmenter votre glycémie et compliquer la digestion. Voici quelques excellentes idées de collations , notamment les barres protéinées végétaliennes fermentées de Genuine Health . Elles offrent un excellent équilibre entre protéines, bonnes graisses et fibres pour vous permettre de maintenir votre énergie et de gérer vos envies.
Plutôt que d'arrêter net le sucre, commencez par remplacer les sucres raffinés et ceux qui font grimper votre glycémie, comme le sirop de maïs, par des sucres naturels, avec modération. Quelques dattes, ou des fruits entiers comme des pommes, des poires ou des baies, par exemple, sont sucrés, mais riches en fibres et en nutriments, ce qui permet à vos papilles de s'adapter sans faire exploser votre glycémie.
Plus un repas est riche en saveurs et en textures, plus il est satisfaisant pour votre cerveau et moins vous risquez de grignoter sans réfléchir ou d'avoir envie d'un dessert, même après un repas copieux. En règle générale, chaque recette devrait proposer une combinaison de sucré, de salé et d'amer. Pour une salade, cela pourrait être une pincée de tamari (ou de sel de mer) dans la vinaigrette, ou quelques fruits rouges frais sur de la roquette amère ou des feuilles de moutarde. En ajoutant de la texture, le repas sera plus rassasiant. Un autre exemple serait d'ajouter des noix ou des graines à un smoothie pour plus de croquant.
Des recherches sur la relation entre le sommeil et la glycémie ont montré que le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres glycémiques, ce qui peut entraîner une augmentation des fringales, de la faim et une baisse d'énergie. Le manque de sommeil augmente également l'appétit et la faim en augmentant la ghréline, une hormone de la faim, et en diminuant le taux de leptine (une hormone coupe-faim).
Si vous avez du mal à vous endormir , le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'adopter une routine de relaxation. Environ une heure avant l'heure prévue pour vous endormir, éteignez la lumière bleue de votre téléphone, ordinateur portable ou télévision, qui inhibe la production de mélatonine et nuit au sommeil. Si vous avez l'esprit occupé, dressez votre liste de choses à faire pour le lendemain, puis mettez-la de côté. J'intègre des habitudes relaxantes comme prendre une douche ou un bain avant de me coucher, lire un livre ou même tenir un journal.
C'est un conseil bien connu, mais il est bon de le répéter. Le sucre ajouté est omniprésent et si vous cherchez à l'éviter pour une raison ou une autre, il est essentiel de bien lire les étiquettes afin de pouvoir au moins déterminer la quantité de sucre que vous consommez et sa provenance. Voici quelques exemples d'autres noms pour le sucre : sucre de betterave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre brut ou cassonade, sirop de malt d'orge, mélasse fantaisie, tout ce qui se termine par « ose » (fructose, lactose, glucose-fructose, dextrose), jus de fruits et concentrés de purées de fruits. Parmi les aliments que vous ne soupçonnerez peut-être pas, on trouve les salsas, les sauces tomates, les laits végétaux, les bouillons et les fonds de soupe.
Permettez-moi tout d'abord de préciser qu'au lieu d'essayer constamment de réprimer vos envies, essayez de comprendre d' où elles viennent. Dormez-vous suffisamment, mangez-vous suffisamment en général ou réduisez-vous drastiquement vos glucides ? Quel est votre niveau de stress ? Cela dit, au fil de mes années de travail comme nutritionniste et de la gestion de la cure détox HEAL Sugar Detox, j'ai appris quelques astuces pour gérer une forte envie de sucre sans avoir faim.
En voici quelques-uns :
Il peut être très difficile d'éviter les aliments sucrés ou les sucres cachés si l'on ne prépare pas soi-même ses repas et collations sains, ou du moins si on ne les planifie pas à l'avance. Le programme de planification des repas proposé par HEAL propose des alternatives plus saines aux pâtisseries traditionnelles, ainsi que des repas et collations simples à consommer tout au long de la semaine. N'hésitez pas à faire le plein de vos barres préférées (comme celles de Genuine Health) . Des protéines végétaliennes fermentées + des barres pour les petits creux. Préparer ses repas soi-même vous permet également de contrôler totalement votre consommation de sucre.
Sources :
Davis, et al. La consommation de cannelle diminue la glycémie à jeun : méta-analyse. J Med Food. 2011 ; 14(9) : 884-9.
Knutson, KL. Impact du sommeil et du manque de sommeil sur l'homéostasie du glucose et la régulation de l'appétit. Sleep Med Clin. 2007;2(2):187-197.
Leidy, et al. Effets bénéfiques d'un petit-déjeuner riche en protéines sur les signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux contrôlant la régulation de l'apport énergétique chez les adolescentes en surpoids ou obèses qui sautent le petit-déjeuner. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-88.
Rolls, ET. Traitement cérébral du goût, de l'odorat et de la texture des aliments, et contrôle de la prise alimentaire. Physiol Behav. 2005 ; 85(1) : 45-56.
Young-Min, et al. Un petit-déjeuner riche en protéines induit une augmentation des réponses insulinotropes et glucose-dépendantes au déjeuner suivant chez les personnes atteintes de diabète de type 2. The Journal of Nutrition. 2015;145(3):452–458.
https://ed.ted.com/lessons/how-sugar-affects-the-brain-nicole-avena
Si vous essayez de manger moins de sucre, que ce soit parce que vous avez des envies, des symptômes de déséquilibre de la glycémie comme la graisse du ventre ou même le diabète, ou que vous pensez simplement en manger trop, ce guide vous aidera à vous débarrasser de votre habitude sucrée.
-
Équilibrez votre glycémie
L'une des mesures les plus importantes pour réduire votre consommation de sucre est de maintenir une glycémie relativement stable. Lorsque la glycémie baisse, soit à cause d'un intervalle trop long entre les repas, soit à cause de la chute de régime qui suit un repas riche en glucides raffinés , elle déclenche la faim, et notamment les envies de glucides.
Pour équilibrer votre glycémie, privilégiez les glucides à faible indice glycémique, comme les légumes et les légumineuses, plutôt que le sucre blanc raffiné, le pain et les pâtes. Les fibres contenues dans ces aliments ralentissent la libération des sucres qu'ils contiennent, évitant ainsi une chute de glycémie qui entraînerait inévitablement de fortes fringales. Consommer des protéines, surtout au petit-déjeuner, peut également stabiliser votre glycémie pour la journée et réduire les fringales plus tard. J'aime ajouter une dose de protéines végétaliennes biologiques fermentées Genuine Health+ pour un supplément de protéines. Enfin, évitez de passer de longues périodes de la journée sans manger, suivies d'un déjeuner ou d'un dîner copieux, car cela peut également augmenter votre glycémie et compliquer la digestion. Voici quelques excellentes idées de collations , notamment les barres protéinées végétaliennes fermentées de Genuine Health . Elles offrent un excellent équilibre entre protéines, bonnes graisses et fibres pour vous permettre de maintenir votre énergie et de gérer vos envies.
-
Remplacez les édulcorants naturels
Plutôt que d'arrêter net le sucre, commencez par remplacer les sucres raffinés et ceux qui font grimper votre glycémie, comme le sirop de maïs, par des sucres naturels, avec modération. Quelques dattes, ou des fruits entiers comme des pommes, des poires ou des baies, par exemple, sont sucrés, mais riches en fibres et en nutriments, ce qui permet à vos papilles de s'adapter sans faire exploser votre glycémie.
-
Mangez une variété de goûts et de textures
Plus un repas est riche en saveurs et en textures, plus il est satisfaisant pour votre cerveau et moins vous risquez de grignoter sans réfléchir ou d'avoir envie d'un dessert, même après un repas copieux. En règle générale, chaque recette devrait proposer une combinaison de sucré, de salé et d'amer. Pour une salade, cela pourrait être une pincée de tamari (ou de sel de mer) dans la vinaigrette, ou quelques fruits rouges frais sur de la roquette amère ou des feuilles de moutarde. En ajoutant de la texture, le repas sera plus rassasiant. Un autre exemple serait d'ajouter des noix ou des graines à un smoothie pour plus de croquant.
-
Dormir
Des recherches sur la relation entre le sommeil et la glycémie ont montré que le manque de sommeil peut entraîner des déséquilibres glycémiques, ce qui peut entraîner une augmentation des fringales, de la faim et une baisse d'énergie. Le manque de sommeil augmente également l'appétit et la faim en augmentant la ghréline, une hormone de la faim, et en diminuant le taux de leptine (une hormone coupe-faim).
Si vous avez du mal à vous endormir , le meilleur conseil que je puisse vous donner est d'adopter une routine de relaxation. Environ une heure avant l'heure prévue pour vous endormir, éteignez la lumière bleue de votre téléphone, ordinateur portable ou télévision, qui inhibe la production de mélatonine et nuit au sommeil. Si vous avez l'esprit occupé, dressez votre liste de choses à faire pour le lendemain, puis mettez-la de côté. J'intègre des habitudes relaxantes comme prendre une douche ou un bain avant de me coucher, lire un livre ou même tenir un journal.
-
Lire les étiquettes
C'est un conseil bien connu, mais il est bon de le répéter. Le sucre ajouté est omniprésent et si vous cherchez à l'éviter pour une raison ou une autre, il est essentiel de bien lire les étiquettes afin de pouvoir au moins déterminer la quantité de sucre que vous consommez et sa provenance. Voici quelques exemples d'autres noms pour le sucre : sucre de betterave, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre brut ou cassonade, sirop de malt d'orge, mélasse fantaisie, tout ce qui se termine par « ose » (fructose, lactose, glucose-fructose, dextrose), jus de fruits et concentrés de purées de fruits. Parmi les aliments que vous ne soupçonnerez peut-être pas, on trouve les salsas, les sauces tomates, les laits végétaux, les bouillons et les fonds de soupe.
-
Ayez quelques « références » lorsque vous avez une envie soudaine, mais que vous n'avez pas vraiment faim
Permettez-moi tout d'abord de préciser qu'au lieu d'essayer constamment de réprimer vos envies, essayez de comprendre d' où elles viennent. Dormez-vous suffisamment, mangez-vous suffisamment en général ou réduisez-vous drastiquement vos glucides ? Quel est votre niveau de stress ? Cela dit, au fil de mes années de travail comme nutritionniste et de la gestion de la cure détox HEAL Sugar Detox, j'ai appris quelques astuces pour gérer une forte envie de sucre sans avoir faim.
En voici quelques-uns :
- Prenez une tisane fruitée
- Ajoutez de la cannelle aux plats pour amplifier la douceur et équilibrer votre taux de sucre dans le sang
- Mangez une cuillère à soupe de beurre d'amande ou de cacahuète naturel
- Buvez du kombucha
- Brosse-toi les dents
-
Préparez vos repas de la journée
Il peut être très difficile d'éviter les aliments sucrés ou les sucres cachés si l'on ne prépare pas soi-même ses repas et collations sains, ou du moins si on ne les planifie pas à l'avance. Le programme de planification des repas proposé par HEAL propose des alternatives plus saines aux pâtisseries traditionnelles, ainsi que des repas et collations simples à consommer tout au long de la semaine. N'hésitez pas à faire le plein de vos barres préférées (comme celles de Genuine Health) . Des protéines végétaliennes fermentées + des barres pour les petits creux. Préparer ses repas soi-même vous permet également de contrôler totalement votre consommation de sucre.
Sources :
Davis, et al. La consommation de cannelle diminue la glycémie à jeun : méta-analyse. J Med Food. 2011 ; 14(9) : 884-9.
Knutson, KL. Impact du sommeil et du manque de sommeil sur l'homéostasie du glucose et la régulation de l'appétit. Sleep Med Clin. 2007;2(2):187-197.
Leidy, et al. Effets bénéfiques d'un petit-déjeuner riche en protéines sur les signaux appétitifs, hormonaux et neuronaux contrôlant la régulation de l'apport énergétique chez les adolescentes en surpoids ou obèses qui sautent le petit-déjeuner. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):677-88.
Rolls, ET. Traitement cérébral du goût, de l'odorat et de la texture des aliments, et contrôle de la prise alimentaire. Physiol Behav. 2005 ; 85(1) : 45-56.
Young-Min, et al. Un petit-déjeuner riche en protéines induit une augmentation des réponses insulinotropes et glucose-dépendantes au déjeuner suivant chez les personnes atteintes de diabète de type 2. The Journal of Nutrition. 2015;145(3):452–458.
https://ed.ted.com/lessons/how-sugar-affects-the-brain-nicole-avena
