Mélatonine : pourquoi moins, c'est plus
Comment la mélatonine affecte-t-elle le sommeil :
La mélatonine est une hormone qui favorise et régule le sommeil. Notre corps synthétise de la mélatonine en réponse à l'obscurité (la nuit), et cette synthèse est perturbée par l'exposition à la lumière (le jour). Autrement dit, la mélatonine envoie le signal qu'il est temps d'aller se coucher en favorisant la somnolence. Ceci est particulièrement utile chez les personnes dont le sommeil est perturbé, comme en cas de décalage horaire. La prise de mélatonine peut vous aider à rétablir votre cycle veille-sommeil lorsque votre cerveau et votre corps sont simplement perturbés. Autrement dit, la mélatonine favorise l'endormissement, mais n'aide pas à rester endormi et n'affecte pas la durée totale du sommeil. C'est pourquoi il est important de comprendre que la mélatonine n'est pas un somnifère et qu'une dose plus élevée ne garantit pas nécessairement un meilleur sommeil qu'une dose plus faible.
La bonne dose de mélatonine :
Français La mélatonine s'est avérée très efficace comme agent de soutien du sommeil à une dose de 3 mg ou moins, lorsqu'elle est prise avant le coucher. 1 , 2 , 3 , 4 Certaines recherches montrent que la supplémentation en mélatonine n'est pas plus efficace si vous dépassez une dose de 3 mg. 5 Dans une étude du MIT, les chercheurs ont constaté que des doses plus élevées de mélatonine ne sont efficaces qu'à court terme, avec des effets qui ne durent que quelques jours et s'arrêtent ensuite. 5 De plus, des recherches montrent également qu'une fois que les récepteurs de mélatonine du corps ont été exposés à une trop grande quantité de mélatonine, ils deviennent insensibles. 5 Lorsque les récepteurs deviennent insensibles, la mélatonine cesse de faire ce qu'elle est censée faire, ce qui rend potentiellement l'hormone du sommeil inefficace pour envoyer le signal qu'il est temps de dormir. 5
Il est intéressant de noter que, selon une autre étude réalisée au MIT, une dose aussi faible que 0,3 mg de mélatonine s'est avérée efficace pour restaurer le sommeil. 7 L'un des auteurs de cette étude précise ensuite : « Notre étude a démontré que moins, c'est mieux en matière de mélatonine. » 7 En effet, une dose de 0,3 mg se rapproche des niveaux naturels de mélatonine de votre corps et, par conséquent, stimule sa capacité à produire cette hormone. De plus, il faut garder à l'esprit que la mélatonine aide à fixer une heure de coucher, car elle favorise l'endormissement, mais pas le maintien du sommeil. Par conséquent, une dose plus élevée ne peut pas augmenter son efficacité ni vous aider à rester endormi plus longtemps, car ce n'est tout simplement pas ainsi que fonctionne cette hormone.
Une autre raison expliquant pourquoi une consommation excessive de mélatonine est plus importante est liée à ses interactions et à ses effets sur la santé globale. N'oubliez pas que la mélatonine est une hormone et qu'à fortes doses, elle peut potentiellement interagir avec d'autres hormones et en modifier le taux. Une prise excessive de mélatonine en une seule fois peut également provoquer des effets secondaires tels que nausées, maux de tête ou vertiges. 6 Parmi les autres effets secondaires documentés d'une surconsommation de mélatonine, on peut citer la « gueule de bois » ressentie le lendemain, le réveil quelques heures après le coucher et l'impossibilité de se rendormir, ainsi que des difficultés accrues à s'endormir. 7 De plus, des inquiétudes subsistent quant aux effets à long terme de doses plus élevées de mélatonine, certains médecins pensant qu'elles pourraient affecter la capacité naturelle de l'organisme à produire cette hormone. Pour vous aider à mieux comprendre, gardez à l'esprit que votre corps produit environ 1 mg ou moins de mélatonine par jour. Ainsi, lorsque vous prenez des suppléments à des doses supérieures à celles présentes dans votre corps, leurs effets naturels sont moindres. Si vous souhaitez utiliser la mélatonine comme agent naturel favorisant le sommeil, la dose idéale doit être proche de celle produite naturellement par votre corps. La recommandation de faibles doses de mélatonine est appuyée par la recherche .
La conclusion :
Les bienfaits de la mélatonine ne dépendent pas de la dose. Autrement dit, une dose plus élevée ne vous aidera pas à vous endormir plus rapidement. Peut-être est-ce dû à cette idée reçue selon laquelle plus c'est mieux, ou peut-être pensez-vous obtenir un meilleur rapport qualité-prix en achetant le produit à forte dose à un prix similaire. Cependant, concernant la mélatonine, il est important de comprendre qu'une dose plus faible peut en réalité être plus importante, car elle est non seulement plus efficace, mais aussi plus sûre. Ceci s'explique notamment par les raisons suivantes :
- Une dose plus faible ressemble davantage aux niveaux naturellement produits par le corps.
- Des doses plus élevées sont associées à un risque accru d’effets secondaires négatifs.
- L’efficacité n’est pas augmentée avec des doses plus élevées de mélatonine.
- Plus important encore, la dose la plus faible de tout produit, qu’il soit naturel ou non, est toujours le choix le plus prudent et comme la mélatonine s’est avérée efficace pour favoriser le sommeil à 3 mg, il n’y a aucune raison de doser plus haut que cela.
Références :
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