Que sont les lectines ? Dois-je éviter les aliments qui en contiennent ?
Perte de poids, meilleure digestion, soulagement des allergies, syndrome du côlon irritable (SCI) et maladies auto-immunes : autant de symptômes et de pathologies qui pourraient théoriquement être évités en supprimant les lectines de votre alimentation. Mais est-ce que cela en vaut la peine ? Faut-il vraiment avoir peur des lectines ?
Alerte spoiler : nous ne pensons pas que vous devriez avoir peur d'un quelconque type d'aliment existant dans la nature, mais nous avons développé un moyen de maximiser les bienfaits nutritionnels des aliments contenant des lectines tout en limitant les dommages qu'ils peuvent causer.
Les lectines sont un type de protéine végétale que l'on retrouve dans presque tous les aliments, mais les aliments considérés comme les plus riches en lectines comprennent les céréales complètes et les légumineuses, ainsi que les légumes de la famille des solanacées, comme les tomates, les poivrons et les pommes de terre.
Il existe de nombreux types de lectines, chacune ayant des fonctions différentes dans l'organisme. Certaines peuvent rendre les aliments végétaux difficiles à digérer ; l'exemple le plus flagrant est la phytohémagglutinine, la lectine responsable de la toxicité des haricots rouges crus pour l'homme.
On pense que d’autres types de lectines, comme celles présentes dans les tomates, provoquent une inflammation et rendent l’arthrite plus douloureuse (bien que cela n’ait pas été prouvé).
Les lectines ont récemment été diabolisées en raison de certaines allégations selon lesquelles elles pourraient agglutiner nos cellules, provoquant inflammation, prise de poids, symptômes digestifs désagréables et perméabilité intestinale (aussi appelée « intestin perméable »). Cependant, ces récits anecdotiques n'ont jamais été corroborés par des études publiées.
Supprimer les lectines de votre alimentation pourrait-il réduire les symptômes digestifs désagréables ? C'est possible. Mais supprimer les aliments contenant des lectines pourrait aussi signifier une carence en nutriments essentiels à votre santé.
Depuis les années 1970, quelques études ont été menées sur les lectines, mais il s’agit principalement d’études in vitro (tubes à essai) ou animales, difficiles à transposer à l’alimentation humaine.
La plupart des informations sur les effets des lectines sur le corps sont anecdotiques : certaines personnes rapportent que l’abandon des lectines les a aidées à perdre du poids ou à réduire les troubles digestifs.
Cependant, aucune étude à long terme ne démontre l'impact à long terme de l'élimination de tous les aliments contenant des lectines sur la santé. À l'heure actuelle, les recherches sur le régime sans lectines sont tout simplement insuffisantes.
Le régime méditerranéen, cependant, est soutenu par de nombreuses recherches. C'est le régime le plus étudié pour la santé cardiaque et d'autres maladies inflammatoires. Et certains des aliments les plus consommés dans le cadre du régime méditerranéen sont riches en lectines, comme les céréales complètes, les légumineuses et les solanacées comme les tomates et les poivrons. Il semble donc que les aliments contenant des lectines présentent des bienfaits pour la santé.
Supprimer les aliments contenant des lectines de votre alimentation signifierait manquer de nutriments importants. Voici quelques exemples :
Une autre étude a montré que lorsqu'ils sont ajoutés à un régime omnivore, les haricots noirs et blancs entièrement cuits ont une influence positive sur le microbiome intestinal, peuvent augmenter la production d'acides gras à chaîne courte d'une importance cruciale et protéger contre la perméabilité intestinale [2] .
En résumé : les aliments contenant des lectines présentent des avantages évidents pour la santé, étudiés par la recherche. Nous devrions donc les inclure dans notre alimentation.
Étant donné que les lectines sont contenues dans des aliments qui se sont avérés très bénéfiques pour votre santé, il n’est pas logique de supprimer de votre alimentation tous les aliments qui contiennent des lectines.
Nous pensons qu’il est plus judicieux de consommer une large gamme d’aliments sains et de réduire l’impact que les lectines peuvent avoir sur les méthodes de préparation des aliments.
Mais il existe un moyen encore plus efficace d'éliminer les lectines des céréales, des haricots et des légumineuses. Ce procédé permet de réduire les lectines jusqu'à 99,99 % [3] , [4] .
Le processus de fermentation est incroyable. Nous nous sommes vraiment intéressés à la fermentation il y a cinq ans, alors que nous étions autour de la table du développement produit et que nous discutions des avancées dans le domaine de la nutrition. Le point commun était que les gens commençaient à éviter des aliments comme les produits laitiers, le soja et le gluten.
Nous avons réalisé que le véritable problème ne résidait pas dans ces aliments. Le problème résidait dans notre santé intestinale, qui nous rendait sensibles à certains aliments que nous consommons couramment.
Nous avons donc décidé d’utiliser la fermentation pour aider à résoudre les problèmes digestifs et nous avons découvert d’autres choses étonnantes.
La fermentation peut libérer les nutriments et les bienfaits des aliments pour la santé, leur conférant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires [5] . Elle peut également avoir des effets protecteurs sur l'intestin, grâce aux nutriments bioactifs et aux postbiotiques formés lors de la fermentation. (La fermentation peut également éliminer les lectines [6] .)
Nous avons utilisé toutes ces découvertes pour mettre sur le marché la première protéine fermentée. Les protéines végétaliennes biologiques fermentées+ sont soigneusement formulées avec 7 aliments végétaux riches en protéines, dont des graines de chanvre, du riz brun, des pois, des haricots mungo, de la spiruline, des graines de lin et de la citrouille, pour fournir 20 grammes de protéines hautement absorbables avec des bienfaits supplémentaires pour la santé intestinale grâce aux nutriments bioactifs et aux postbiotiques.
Sources :
[1] Sanchez-Chino X, et al. Composants nutritifs et non nutritifs des légumineuses et leur activité chimiopréventive : une revue. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
[2] Monk JM, et al. La supplémentation en haricots blancs et noirs favorise le microenvironnement de la muqueuse colique pour améliorer la santé intestinale. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:89-100
[3] Difo VH, et al. Évolution de la composition en nutriments et en antinutriments de la farine de Vigna racemosa en fermentation ouverte et contrôlée. J Food Sci Technol. 2015 sept. ; 52(9): 6043-8
[4] Cuadrado C, et al. Effet de la fermentation naturelle sur la lectine des lentilles mesurée par des mesures immunologiques. J Food Agric Immunol 2002;14:41-49
[5] Gabriele M, et al. Un extrait de farine de fève fermentée diminue les taux de LOX-1, CHOP et ICAM-1 dans les cellules HMEC-1 stimulées par les ox-LDL. Cell Mol Biol Lett. 12 août 2016 ; 21:10
[6] Zárate G, et al. Les bactéries propioniques laitières préviennent l'effet prolifératif des lectines végétales sur les cellules SW480 et protègent l'activité métabolique du microbiote intestinal in vitro. Anaerobe. 2017 avr. ; 44:58-65
Alerte spoiler : nous ne pensons pas que vous devriez avoir peur d'un quelconque type d'aliment existant dans la nature, mais nous avons développé un moyen de maximiser les bienfaits nutritionnels des aliments contenant des lectines tout en limitant les dommages qu'ils peuvent causer.
Tout d’abord, que sont les lectines ?
Les lectines sont un type de protéine végétale que l'on retrouve dans presque tous les aliments, mais les aliments considérés comme les plus riches en lectines comprennent les céréales complètes et les légumineuses, ainsi que les légumes de la famille des solanacées, comme les tomates, les poivrons et les pommes de terre.
Il existe de nombreux types de lectines, chacune ayant des fonctions différentes dans l'organisme. Certaines peuvent rendre les aliments végétaux difficiles à digérer ; l'exemple le plus flagrant est la phytohémagglutinine, la lectine responsable de la toxicité des haricots rouges crus pour l'homme.
On pense que d’autres types de lectines, comme celles présentes dans les tomates, provoquent une inflammation et rendent l’arthrite plus douloureuse (bien que cela n’ait pas été prouvé).
Les lectines ont récemment été diabolisées en raison de certaines allégations selon lesquelles elles pourraient agglutiner nos cellules, provoquant inflammation, prise de poids, symptômes digestifs désagréables et perméabilité intestinale (aussi appelée « intestin perméable »). Cependant, ces récits anecdotiques n'ont jamais été corroborés par des études publiées.
Supprimer les lectines de votre alimentation pourrait-il réduire les symptômes digestifs désagréables ? C'est possible. Mais supprimer les aliments contenant des lectines pourrait aussi signifier une carence en nutriments essentiels à votre santé.
Peu de recherches sur les lectines
Depuis les années 1970, quelques études ont été menées sur les lectines, mais il s’agit principalement d’études in vitro (tubes à essai) ou animales, difficiles à transposer à l’alimentation humaine.
La plupart des informations sur les effets des lectines sur le corps sont anecdotiques : certaines personnes rapportent que l’abandon des lectines les a aidées à perdre du poids ou à réduire les troubles digestifs.
Cependant, aucune étude à long terme ne démontre l'impact à long terme de l'élimination de tous les aliments contenant des lectines sur la santé. À l'heure actuelle, les recherches sur le régime sans lectines sont tout simplement insuffisantes.
Le régime méditerranéen, cependant, est soutenu par de nombreuses recherches. C'est le régime le plus étudié pour la santé cardiaque et d'autres maladies inflammatoires. Et certains des aliments les plus consommés dans le cadre du régime méditerranéen sont riches en lectines, comme les céréales complètes, les légumineuses et les solanacées comme les tomates et les poivrons. Il semble donc que les aliments contenant des lectines présentent des bienfaits pour la santé.
Bienfaits pour la santé des aliments contenant des lectines
Supprimer les aliments contenant des lectines de votre alimentation signifierait manquer de nutriments importants. Voici quelques exemples :
- Les tomates font partie de la famille des solanacées et sont donc interdites dans le cadre d'un régime sans lectines. Or, si vous évitez d'en manger, vous passez à côté de certains de leurs nutriments bénéfiques, comme le lycopène, dont l'action protectrice sur la prostate a été démontrée, mais qui présente également d'autres bienfaits importants, comme la santé cardiaque et la santé de la peau, en aidant à éliminer les dommages causés par les radicaux libres causés par l'exposition au soleil.
- Les courges et les citrouilles sont également déconseillées dans le cadre d'un régime sans lectines, malgré leur teneur en phytonutriments à forte activité antioxydante. Elles semblent également bénéfiques pour un écosystème intestinal sain, malgré leur teneur en lectines, supposément nocives pour l'intestin.
- Les légumineuses, également interdites dans un régime sans lectines, sont une source précieuse de protéines et fournissent une grande variété de composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. Les pays qui consomment beaucoup de légumineuses présentent de faibles taux de cancer du côlon. De plus, de nombreuses études menées sur des animaux et dans d'autres contextes expérimentaux confirment les propriétés protectrices des légumineuses sur le système digestif [1] .
Une autre étude a montré que lorsqu'ils sont ajoutés à un régime omnivore, les haricots noirs et blancs entièrement cuits ont une influence positive sur le microbiome intestinal, peuvent augmenter la production d'acides gras à chaîne courte d'une importance cruciale et protéger contre la perméabilité intestinale [2] .
En résumé : les aliments contenant des lectines présentent des avantages évidents pour la santé, étudiés par la recherche. Nous devrions donc les inclure dans notre alimentation.
Et maintenant ?
Étant donné que les lectines sont contenues dans des aliments qui se sont avérés très bénéfiques pour votre santé, il n’est pas logique de supprimer de votre alimentation tous les aliments qui contiennent des lectines.
Nous pensons qu’il est plus judicieux de consommer une large gamme d’aliments sains et de réduire l’impact que les lectines peuvent avoir sur les méthodes de préparation des aliments.
- La chaleur détruit les lectines, donc si vous allez manger un pot de haricots, de céréales ou de légumineuses, il est logique de les cuire d'abord.
- Une autre façon de réduire les lectines est de faire tremper vos céréales ou vos haricots dans de l'eau (également appelé germination ou fermentation ouverte) avant de les cuire. Une germination de 48 heures peut réduire les lectines d'environ 20 %.
Mais il existe un moyen encore plus efficace d'éliminer les lectines des céréales, des haricots et des légumineuses. Ce procédé permet de réduire les lectines jusqu'à 99,99 % [3] , [4] .
Fermentation!
Le processus de fermentation est incroyable. Nous nous sommes vraiment intéressés à la fermentation il y a cinq ans, alors que nous étions autour de la table du développement produit et que nous discutions des avancées dans le domaine de la nutrition. Le point commun était que les gens commençaient à éviter des aliments comme les produits laitiers, le soja et le gluten.
Nous avons réalisé que le véritable problème ne résidait pas dans ces aliments. Le problème résidait dans notre santé intestinale, qui nous rendait sensibles à certains aliments que nous consommons couramment.
Nous avons donc décidé d’utiliser la fermentation pour aider à résoudre les problèmes digestifs et nous avons découvert d’autres choses étonnantes.
La fermentation peut libérer les nutriments et les bienfaits des aliments pour la santé, leur conférant des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires [5] . Elle peut également avoir des effets protecteurs sur l'intestin, grâce aux nutriments bioactifs et aux postbiotiques formés lors de la fermentation. (La fermentation peut également éliminer les lectines [6] .)
Nous avons utilisé toutes ces découvertes pour mettre sur le marché la première protéine fermentée. Les protéines végétaliennes biologiques fermentées+ sont soigneusement formulées avec 7 aliments végétaux riches en protéines, dont des graines de chanvre, du riz brun, des pois, des haricots mungo, de la spiruline, des graines de lin et de la citrouille, pour fournir 20 grammes de protéines hautement absorbables avec des bienfaits supplémentaires pour la santé intestinale grâce aux nutriments bioactifs et aux postbiotiques.
Pour récapituler :
- Les lectines présentes dans certains aliments pourraient potentiellement aggraver les problèmes intestinaux, mais nous ne pouvons pas en être sûrs car il n'existe aucune étude sur l'homme.
- Éviter les lectines alimentaires n'est pas la solution, car de nombreux aliments riches en lectines contiennent des nutriments uniques, essentiels à notre santé. Des méthodes de préparation des aliments comme la fermentation permettent de réduire, voire d'éliminer totalement, les lectines des aliments.
- Notre technique préférée (et de loin) est la fermentation, car elle élimine non seulement les antinutriments et facilite la digestion des protéines, mais crée également de nouveaux nutriments bénéfiques pour la santé intestinale. Oui, vous pouvez consommer vos lectines !
Sources :
[1] Sanchez-Chino X, et al. Composants nutritifs et non nutritifs des légumineuses et leur activité chimiopréventive : une revue. Nutr Cancer 2015;67:401-10.
[2] Monk JM, et al. La supplémentation en haricots blancs et noirs favorise le microenvironnement de la muqueuse colique pour améliorer la santé intestinale. J Nutr Biochem. 2017 Nov;49:89-100
[3] Difo VH, et al. Évolution de la composition en nutriments et en antinutriments de la farine de Vigna racemosa en fermentation ouverte et contrôlée. J Food Sci Technol. 2015 sept. ; 52(9): 6043-8
[4] Cuadrado C, et al. Effet de la fermentation naturelle sur la lectine des lentilles mesurée par des mesures immunologiques. J Food Agric Immunol 2002;14:41-49
[5] Gabriele M, et al. Un extrait de farine de fève fermentée diminue les taux de LOX-1, CHOP et ICAM-1 dans les cellules HMEC-1 stimulées par les ox-LDL. Cell Mol Biol Lett. 12 août 2016 ; 21:10
[6] Zárate G, et al. Les bactéries propioniques laitières préviennent l'effet prolifératif des lectines végétales sur les cellules SW480 et protègent l'activité métabolique du microbiote intestinal in vitro. Anaerobe. 2017 avr. ; 44:58-65
