Pourquoi la santé intestinale est importante et comment manger pour avoir un intestin plus sain
Des microbes. Vous en êtes remplis. Eh oui, vous avez plus de cellules bactériennes dans et sur votre corps que de cellules humaines… dix fois plus, en fait ! (Les cellules bactériennes sont simples et beaucoup plus petites que les cellules humaines complexes, au cas où vous auriez mal au cerveau en lisant ça.) Même si tout cela peut vous dégoûter, la réalité est que nous AVONS BESOIN de ces microbes. Les bactéries ont acquis une mauvaise réputation au fil des ans, ce qui a engendré une population humaine craintive et sur-hygiéniste, et toute une série de conséquences sanitaires.
Un microbiome sain (nom donné aux micro-organismes présents dans un environnement donné, comme le corps humain) est essentiel au maintien d'un système immunitaire et d'un tube digestif forts, et peut même favoriser la perte de poids et la protection contre les allergies. D'ailleurs, l'intestin est souvent appelé notre « second cerveau », car il est relié à autant de neurones que la moelle épinière !
Cet article aidera à répondre à certaines questions clés liées à la santé intestinale, notamment :
Il existe deux principales façons de favoriser une flore intestinale plus saine : consommer des prébiotiques (la nourriture des bonnes bactéries) et/ou des probiotiques (les bonnes bactéries elles-mêmes). Commençons par les prébiotiques.
Notre microbiote pouvant évoluer rapidement en réponse à un changement d'alimentation ou d'environnement, il est important de considérer ce changement comme un mode de vie et d'alimentation permanent plutôt qu'un régime à la mode (temporaire). Pour bénéficier d'une meilleure santé intestinale grâce à une alimentation plus saine, nous devons faire de meilleurs choix de façon constante (c'est-à-dire au quotidien).
Nos bactéries intestinales ont besoin d'être nourries, et leur nourriture préférée sont les glucides (oui, les « méchants » glucides, mais lisez la suite !). Que se passe-t-il si elles n'en reçoivent pas ? Soit elles meurent, soit elles se tournent vers la paroi intestinale (responsable de sa protection) pour se nourrir. Incroyable, mais vrai !
Avant de vous lancer dans une brioche à la cannelle, parlons des glucides dont ces microbes ont réellement besoin. Un type spécifique de glucides, les amidons fermentescibles complexes, est indispensable. Ces glucides fermentent pour produire des acides gras à chaîne courte, produits par les bactéries intestinales saines qui fermentent les fibres dans le côlon. Ils constituent la principale source d'énergie des cellules qui le tapissent. Les acides gras à chaîne courte ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses et pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du syndrome métabolique, des troubles intestinaux et de certains cancers.
Consommez une variété de glucides complexes (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et produits laitiers fermentés) tout au long de la journée, de la semaine et du mois pour nourrir les différentes bactéries intestinales et favoriser la diversité de votre microbiome intestinal. Visez 25 à 35 grammes de fibres par jour (vous devrez peut-être y aller progressivement, selon votre consommation de fibres et la capacité de votre corps à s'adapter à ces fibres supplémentaires).
Selon la définition de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2001, les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, administrés en quantité adéquate, apportent un bénéfice pour la santé de l'hôte ». Les prébiotiques, quant à eux, sont des ingrédients alimentaires non digestibles qui stimulent sélectivement la croissance des bactéries bénéfiques dans notre intestin. En résumé, les prébiotiques nourrissent les probiotiques. Il est prouvé que consommer des prébiotiques en complément d'une source de probiotiques pourrait être la meilleure solution, ce qui me semble logique !
La recherche sur l'utilisation des probiotiques se poursuit, et de nouvelles études visent à déterminer le type et la quantité de probiotiques les plus adaptés au traitement de différentes pathologies. Nos intestins étant comme une empreinte digitale, chacun étant unique, il s'agit d'un domaine d'étude très complexe. Je suis d'avis qu'il n'y a aucun inconvénient à prendre soin de ses intestins et à en stimuler la production. La prise de bons probiotiques, associée à une alimentation riche en fibres bénéfiques pour la santé intestinale, me semble logique. Si vous souffrez déjà d'une maladie préexistante, comme la maladie de Crohn, il est préférable de discuter d'abord de l'utilisation de probiotiques avec votre médecin.
Il existe tellement d'options en matière de probiotiques qu'il est difficile de s'y retrouver dans les rayons ! Marque, dosage, souche et format, tout est à faire tourner la tête !
Tout d'abord, recherchez une marque réputée en laquelle vous avez confiance. Je travaille avec Genuine Health depuis quelques années et j'ai eu l'occasion de découvrir l'approche scientifique de leurs produits, ce qui explique pourquoi je suis satisfait de leur marque. Leur nouveau probiotique est également végétalien, sans OGM, sans soja et sans gluten.
La formule probiotique avancée pour la santé intestinale associe 15 souches de probiotiques soigneusement sélectionnées pour leur diversité (des souches spécifiques ont démontré leurs bienfaits spécifiques pour l'organisme), reproduisant l'équilibre du microbiome humain. Ces souches sont traitées avec le plus grand soin, dans un environnement à température et humidité contrôlées, et leur transformation assure une longue conservation. Une capsule végétalienne à libération prolongée permet aux bactéries de traverser l'acide gastrique pour atteindre l'intestin où elles prolifèrent.
Leurs probiotiques sont disponibles en deux concentrations différentes : 15 milliards d'UFC ou 50 milliards d'UFC (unités formant colonie). Genuine Health recommande d'utiliser une concentration plus élevée d'UFC en cas de stress intense, de troubles digestifs ou de prise d'antibiotiques. Cliquez ici pour trouver un point de vente si vous souhaitez les acheter !
Pour information, je suis tombé gravement malade cet hiver et j'ai dû suivre deux cycles d'antibiotiques avant d'aller mieux (j'ai essayé de l'éviter, mais c'était un de ces cas nécessaires). Le premier cycle (pris sans probiotiques) a détruit mon intestin, ce qui a entraîné une expérience TRÈS désagréable… Je ne m'étendrai pas, de rien ;). Mon médecin a dû me prescrire une dose encore plus forte d'antibiotiques lorsque le premier cycle n'a pas fonctionné. J'ai alors pris le probiotique Genuine Health Advanced Gut Health à 50 milliards d'UFC avant, pendant et après le cycle d'antibiotiques. Mon intestin était en parfait état, sans aucun effet secondaire. Je sais qu'il s'agit d'une étude individuelle (n=1), mais considérez-moi comme convaincu.
Certains aliments nourrissent mieux notre intestin que d'autres. En général, privilégiez une grande variété d'aliments végétaux et vous obtiendrez des résultats exceptionnels ! Les aliments suivants sont d'excellentes sources de fibres prébiotiques fermentescibles :
La racine de chicorée et les topinambours sont également d’excellentes sources de fibres prébiotiques, mais ne sont pas aussi faciles à trouver.
Un microbiome sain (nom donné aux micro-organismes présents dans un environnement donné, comme le corps humain) est essentiel au maintien d'un système immunitaire et d'un tube digestif forts, et peut même favoriser la perte de poids et la protection contre les allergies. D'ailleurs, l'intestin est souvent appelé notre « second cerveau », car il est relié à autant de neurones que la moelle épinière !
Cet article aidera à répondre à certaines questions clés liées à la santé intestinale, notamment :
- Quelle est la meilleure façon de nourrir votre intestin ?
- Quelle est la différence entre un prébiotique et un probiotique ?
- Que dois-je rechercher dans un probiotique ?
- Quels aliments dois-je manger pour nourrir les bactéries saines de mon intestin ?
- Que puis-je faire d’autre pour améliorer ma santé intestinale ?
Quelle est la meilleure façon de nourrir votre intestin ?
Il existe deux principales façons de favoriser une flore intestinale plus saine : consommer des prébiotiques (la nourriture des bonnes bactéries) et/ou des probiotiques (les bonnes bactéries elles-mêmes). Commençons par les prébiotiques.
Notre microbiote pouvant évoluer rapidement en réponse à un changement d'alimentation ou d'environnement, il est important de considérer ce changement comme un mode de vie et d'alimentation permanent plutôt qu'un régime à la mode (temporaire). Pour bénéficier d'une meilleure santé intestinale grâce à une alimentation plus saine, nous devons faire de meilleurs choix de façon constante (c'est-à-dire au quotidien).
Nos bactéries intestinales ont besoin d'être nourries, et leur nourriture préférée sont les glucides (oui, les « méchants » glucides, mais lisez la suite !). Que se passe-t-il si elles n'en reçoivent pas ? Soit elles meurent, soit elles se tournent vers la paroi intestinale (responsable de sa protection) pour se nourrir. Incroyable, mais vrai !
Avant de vous lancer dans une brioche à la cannelle, parlons des glucides dont ces microbes ont réellement besoin. Un type spécifique de glucides, les amidons fermentescibles complexes, est indispensable. Ces glucides fermentent pour produire des acides gras à chaîne courte, produits par les bactéries intestinales saines qui fermentent les fibres dans le côlon. Ils constituent la principale source d'énergie des cellules qui le tapissent. Les acides gras à chaîne courte ont des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses et pourraient jouer un rôle clé dans la prévention et le traitement du syndrome métabolique, des troubles intestinaux et de certains cancers.
Consommez une variété de glucides complexes (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes et produits laitiers fermentés) tout au long de la journée, de la semaine et du mois pour nourrir les différentes bactéries intestinales et favoriser la diversité de votre microbiome intestinal. Visez 25 à 35 grammes de fibres par jour (vous devrez peut-être y aller progressivement, selon votre consommation de fibres et la capacité de votre corps à s'adapter à ces fibres supplémentaires).
Quelle est la différence entre un prébiotique et un probiotique ?
Selon la définition de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) de 2001, les probiotiques sont des « micro-organismes vivants qui, administrés en quantité adéquate, apportent un bénéfice pour la santé de l'hôte ». Les prébiotiques, quant à eux, sont des ingrédients alimentaires non digestibles qui stimulent sélectivement la croissance des bactéries bénéfiques dans notre intestin. En résumé, les prébiotiques nourrissent les probiotiques. Il est prouvé que consommer des prébiotiques en complément d'une source de probiotiques pourrait être la meilleure solution, ce qui me semble logique !
La recherche sur l'utilisation des probiotiques se poursuit, et de nouvelles études visent à déterminer le type et la quantité de probiotiques les plus adaptés au traitement de différentes pathologies. Nos intestins étant comme une empreinte digitale, chacun étant unique, il s'agit d'un domaine d'étude très complexe. Je suis d'avis qu'il n'y a aucun inconvénient à prendre soin de ses intestins et à en stimuler la production. La prise de bons probiotiques, associée à une alimentation riche en fibres bénéfiques pour la santé intestinale, me semble logique. Si vous souffrez déjà d'une maladie préexistante, comme la maladie de Crohn, il est préférable de discuter d'abord de l'utilisation de probiotiques avec votre médecin.
Que dois-je rechercher dans un probiotique ?
Il existe tellement d'options en matière de probiotiques qu'il est difficile de s'y retrouver dans les rayons ! Marque, dosage, souche et format, tout est à faire tourner la tête !
Tout d'abord, recherchez une marque réputée en laquelle vous avez confiance. Je travaille avec Genuine Health depuis quelques années et j'ai eu l'occasion de découvrir l'approche scientifique de leurs produits, ce qui explique pourquoi je suis satisfait de leur marque. Leur nouveau probiotique est également végétalien, sans OGM, sans soja et sans gluten.
La formule probiotique avancée pour la santé intestinale associe 15 souches de probiotiques soigneusement sélectionnées pour leur diversité (des souches spécifiques ont démontré leurs bienfaits spécifiques pour l'organisme), reproduisant l'équilibre du microbiome humain. Ces souches sont traitées avec le plus grand soin, dans un environnement à température et humidité contrôlées, et leur transformation assure une longue conservation. Une capsule végétalienne à libération prolongée permet aux bactéries de traverser l'acide gastrique pour atteindre l'intestin où elles prolifèrent.
Leurs probiotiques sont disponibles en deux concentrations différentes : 15 milliards d'UFC ou 50 milliards d'UFC (unités formant colonie). Genuine Health recommande d'utiliser une concentration plus élevée d'UFC en cas de stress intense, de troubles digestifs ou de prise d'antibiotiques. Cliquez ici pour trouver un point de vente si vous souhaitez les acheter !
Pour information, je suis tombé gravement malade cet hiver et j'ai dû suivre deux cycles d'antibiotiques avant d'aller mieux (j'ai essayé de l'éviter, mais c'était un de ces cas nécessaires). Le premier cycle (pris sans probiotiques) a détruit mon intestin, ce qui a entraîné une expérience TRÈS désagréable… Je ne m'étendrai pas, de rien ;). Mon médecin a dû me prescrire une dose encore plus forte d'antibiotiques lorsque le premier cycle n'a pas fonctionné. J'ai alors pris le probiotique Genuine Health Advanced Gut Health à 50 milliards d'UFC avant, pendant et après le cycle d'antibiotiques. Mon intestin était en parfait état, sans aucun effet secondaire. Je sais qu'il s'agit d'une étude individuelle (n=1), mais considérez-moi comme convaincu.
Quels aliments dois-je manger pour nourrir les bactéries saines de mon intestin ?
Certains aliments nourrissent mieux notre intestin que d'autres. En général, privilégiez une grande variété d'aliments végétaux et vous obtiendrez des résultats exceptionnels ! Les aliments suivants sont d'excellentes sources de fibres prébiotiques fermentescibles :
- Bananes
- Haricots et lentilles
- Poudres de protéines fermentées
- Aliments fermentés (ex. : Kimchi et choucroute), kombucha et miso
- Avoine et orge
- Kéfir et yaourt
- Oignons et poireaux
- Ail
- Pommes
- Asperge
La racine de chicorée et les topinambours sont également d’excellentes sources de fibres prébiotiques, mais ne sont pas aussi faciles à trouver.
Que puis-je faire d’autre pour améliorer ma santé intestinale ?
- Commencez jeune. Des études montrent qu'accoucher par voie basse est le meilleur moyen d'aider votre bébé à prendre un bon départ vers un intestin sain en l'exposant aux bactéries de sa mère pendant l'accouchement (nos intestins sont initialement « propres », cette exposition initiale aide donc les bébés à développer leurs propres bactéries saines, ou « microbes de départ », dès la naissance). L'allaitement est un autre moyen de favoriser un intestin sain pour le nourrisson : le lait maternel est un superaliment pour le microbiote !
- Exposez-vous à différents environnements. Exposez-vous littéralement à une variété d'environnements, y compris aux animaux domestiques (les enfants élevés à la ferme sont moins susceptibles de souffrir d'allergies) et aux jardins (une excellente façon de nouer des liens avec vos enfants et de leur apprendre à manger !). Voyagez autant que possible pour faire découvrir à votre intestin de nouveaux « amis ».
- Ne soyez pas maniaque de la propreté. Il existe une théorie appelée « hypothèse hygiéniste », selon laquelle l'absence d'exposition aux bactéries et aux germes pendant la petite enfance empêche le système immunitaire de développer une résistance aux maladies et affaiblit le système immunitaire naturel. L'utilisation systématique de savons antibiotiques et de désinfectants pour les mains n'est peut-être pas la meilleure solution ! Réduisez l'utilisation de nettoyants antibactériens dans la maison et privilégiez autant que possible des nettoyants naturels (jus de citron, bicarbonate de soude et vinaigre, par exemple).
- Évitez les antibiotiques sauf si nécessaire. Les antibiotiques font plus ou moins la distinction entre les bonnes et les mauvaises bactéries (selon leur spectre), ce qui peut entraîner des dommages collatéraux. Il y a un moment et un lieu pour utiliser des antibiotiques, et il faut les réserver aux cas où ils sont vraiment nécessaires. Parlez à votre médecin de toute inquiétude que vous pourriez avoir.
- Reposez-vous et détendez-vous . Le manque de sommeil et le stress affaiblissent la flore intestinale. Une raison de plus, parmi tant d'autres, de dormir !
