Comment jeûner par intermittence
Le guide ultime du jeûne intermittent (partie 3)
Vous connaissez maintenant les bienfaits du jeûne intermittent, le type de jeûne intermittent qui vous convient probablement… et il est temps d'apprendre à jeûner ! Dans le dernier volet de la série sur le jeûne intermittent, le Dr Marr explique précisément comment jeûner, notamment :
- Ce que vous devez et ne devez pas consommer pendant le jeûne
- Comment rompre un jeûne correctement
De plus, le Dr Marr partage son propre protocole IF.
Est-il acceptable de consommer certains aliments pendant le jeûne ?
Techniquement, la réponse est non. En général, jeûner signifie, par définition, ne rien consommer avec un apport calorique (l'eau est acceptable). Physiologiquement, tout ce qui provoque une réponse insulinique significative rompt le jeûne. Toute quantité de glucides, et même une infime quantité de protéines ou de lipides, rompt probablement aussi le jeûne. Si un aliment contient des calories, il rompt techniquement le jeûne. Si l'on veut faire une petite entorse à la règle, un apport supérieur à 50 kcal annulera certainement les bénéfices physiologiques attendus du jeûne, mais un apport inférieur pourrait suffire.
Mais si vous pratiquez le jeûne intermittent pour perdre du poids et de la graisse, cela n'a peut-être pas d'importance. Tout dépend des résultats recherchés. S'il s'agit uniquement d'une perte de poids, la rigueur sera probablement moins importante et un faible apport calorique pendant la période de jeûne sera probablement compensé par les bienfaits physiologiques et métaboliques de certains aliments. Par exemple, le café seul est quasiment sans calories et peut donc être consommé pendant une période de jeûne. En revanche, l'ajout de bonnes graisses comme les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) et/ou du beurre à votre café rompra techniquement votre jeûne. Cependant, comme les TCM peuvent également favoriser la perte de graisse et les bienfaits métaboliques, l'effet net est probablement toujours en faveur de la perte de poids.
Éléments qui ne compromettront PAS les bienfaits du jeûne :
- Eau, eau gazeuse
- Le café est presque sans calories. Consommé noir, la caféine mobilise également les acides gras et stimule le métabolisme et la thermogenèse.
- Le thé vert contient du gallate d'épigallocatéchine (EGCG), un autre nutriment et antioxydant qui mobilise les graisses pour le métabolisme, et une petite quantité de caféine.
- La créatine , la bêta-alanine et la glutamine sont acceptables
Les aliments qui interrompront votre jeûne et provoqueront probablement un pic d’insuline :
- Tisanes contenant des fruits comme des pommes ou des baies. Les fruits, même déshydratés, contiennent du fructose.
- Jus
- Les triglycérides à chaîne moyenne contiennent 8 kcal/g et ils sont toujours digérés et sont toujours des calories.
- Huile de coco
- Crème , crémiers
- Café pare-balles (beurre/ghee/MCT)
- bouillon d'os
- Collagène, protéines en poudre, BCAA (en particulier la leucine) et presque toutes les boissons ou suppléments « pré-entraînement »
- Truvia / érythritol, maltodexrine , dextrose
- Les cétones (exogènes) rompent le jeûne, mais leurs bienfaits métaboliques vont probablement continuer à favoriser la perte de poids.
- Huiles de CBD
- Superaliments et poudres de légumes verts
Le jury n’a pas encore tranché sur la question de savoir si les aliments suivants perturbent les bienfaits du jeûne :
- Vinaigre de cidre de pomme (VCP) et/ou jus de citron : probablement un bon effet net. Techniquement, le VCP contient des calories, mais il limite également l'absorption du glucose, et le jus de citron peut limiter la réponse insulinique.
- Nicotine (c.-à-d. vapotage, tabagisme ) et marijuana
- Tisanes
Pourquoi les superaliments et les poudres de légumes verts ne sont-ils pas acceptables pendant un jeûne ?
Le fait que la plupart des poudres de légumes verts n'indiquent pas les calories rend la discussion difficile. En fin de compte, tout aliment contenant des calories rompt techniquement le jeûne, et les poudres de superaliments contiennent généralement entre 30 et 100 calories par portion. L'importance physiologique de ces apports dépend des objectifs visés.
Il est généralement admis que tout ce qui dépasse 50 calories devrait avoir un impact majeur sur les processus physiologiques, mais ce n’est pas vraiment un fait scientifiquement prouvé, ni spécifique à la taille du corps ou au métabolisme individuel.
Comment rompre un jeûne
Idéalement, lorsque votre corps sort d’un état de jeûne, vous souhaitez lui fournir un repas complet qui stimule votre métabolisme, favorise une bonne digestion et une bonne absorption et alimente votre corps avec les nutriments les plus importants.
Je recommande généralement de rompre le jeûne avec un shake ou un smoothie protéiné et végétal. Une source de protéines riche en acides aminés , riche en légumes colorés et peu riche en glucides est idéale : elle apporte une bonne dose de protéines (20 g ou plus), beaucoup de vitamines et de minéraux, une bonne dose d'antioxydants et un peu de fibres.
Le régime de jeûne en semaine du Dr Marr
Comme beaucoup de professionnels urbains avec qui je travaille, je jeûne généralement de 19 h après le dîner jusqu'à 9 h le lendemain matin. Peu après mon café du matin (grains noirs bio issus du commerce équitable, moulus à la main dans un moulin en céramique), je romps mon jeûne de 14 heures avec mon shake de 15 secondes : une dose de protéines végétaliennes fermentées bio (chocolat) et une dose de greens+ extra energy (cappuccino) de Genuine Health dans de l'eau ou du lait de coco, quelques glaçons dans mon shaker, et me voilà partie au bureau.
Quel est votre plan de jeûne intermittent ? J'aimerais savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous !
